食用益生菌 遠離跑步中的胃腸道不適
資料圖。
你是否有過這樣的經歷：在跑步途中，不得不停下來沖進廁所？
這可能是跑步引起了腸胃不適。尤其那些胃敏感或者有慢性腸胃病癥（比如，腸易激綜合癥）的人。專家說，跑步時胃跟著身體晃動（想一下你的跑中補給），到達腸道的血流量減少了，形成了腸道和血流間的屏障（即腸漏癥），而這些都是罪魁禍首。
你的飲食可以改善你的腸道健康。研究建議經常食用益生菌（在發酵食物中自然產生的有益益生菌）有助于加強腸道內壁健康，降低全身的炎癥發生，從而減少腸道損傷，讓你在鍛煉的時候免遭腸道問題困擾。
這些微小的細菌（你的腸道中有數萬億個）也和改善免疫系統的功能、肺功能和鈣吸收能力有關。2014年的一項研究表明，補充益生菌四周的運動員比服用安慰劑的運動員到達疲勞前的運動時間更長（分別是37分鐘和33分鐘）。
“我的顧客說了很多他們不能吃的東西，因為當他們跑步的時候，那些食物會讓他們胃腸不舒服，”營養與飲食學會的發言人杰西卡·克蘭德爾說，“在你的飲食中加入一些東西，可以讓你的腸道、全身健康和運動表現都獲益匪淺。”
然而，益生菌并不都是相同的，它們會以多種形式存在。下面是一些幫你獲取益生菌所帶來最大好處的方法。
選擇對的食物
益生菌通常存在發酵的乳制品中，像酸奶、開菲爾和全熟乳酪。而如今，在另一些發酵食物和飲品中也發現了益生菌，比如韓國泡菜、德國泡菜、味噌、紅茶菌，甚至酵母面包。
今天，你能發現很多食物（從烘焙食品、谷物到冰淇淋和巧克力棒）都需要益生菌的強化。你也可能會為此付出很多，很多說法還沒有研究來支持。此外，一些防腐劑和加工技術（如冷凍和烘烤）都會殺死這些脆弱的細菌，所以一些包裝的產品可能并沒有活性益生菌。貝勒醫學院臨床講師克里斯汀·金說。
即便如此，死的益生菌對健康也可能是有好處的：例如，在動物實驗中，加熱殺死的益生菌已經被證實可以觸發免疫反應?！八赖囊嫔荒芙o你活性益生菌所帶來的所有益處，但是有總比沒有好。”食品技術專家協會的專業成員，約翰·霍普金斯大學的食品安全法則兼職教授康特·謝爾柯博士說，“你也可以看到一些食品上會標注‘GanedenBC30”或凝結芽孢桿菌GBI-30，6086。它們所指的是一種能夠抵抗微波、冷凍、烘焙和沸煮的益生菌。”
對于不需要微波加熱或者冷凍的食品，可以找標注含有乳酸菌或雙歧桿菌，兩種有名的益生菌菌株（乳酸菌有的時候也被稱為L）標簽的食品。美國國家衛生研究所在2017年發表的一篇文獻上表明，這些菌株對運動員健康（以及運動表現）有非常大的助益。
是否要服藥
如果沒能從食物中獲取足夠的益生菌，吃補劑似乎是最簡單的一種方式。然而，“從消化和吸收方面來看，自然食物中獲取的益生菌是最有益處的?！笨颂m德爾說，“補劑沒有受到嚴格的監管，它們所含的益生菌可能并不活躍，也不容易被腸道吸收?！?/span>
如果你選擇吃補劑，要注意劑量。不同的益生菌也不同，但是大多數研究表明最大的獲取益生菌益處的劑量是每份營養補充品中含有超過10億個菌落，消化系菌群研究者，蒙大拿州立大學教授，瑪麗·邁爾斯博士說。你可以選擇一些保存時間較長的（不需要冷藏）的營養補充品，在它的保質期內服用。
這有助于確保活性益生菌仍處于活躍狀態，從而獲得最大的益處。（供參考的是，即使大多數自然獲取的益生菌沒有標注菌落數，有些食物像酸奶和德國泡菜相同分量中所含有的菌落數還是要高于補劑）
循序漸進地補充益生菌
不要等到比賽周末再去吃大量的泡菜來補充益生菌。2015年《歐洲體育科學雜志》的一篇文章總結稱，運動員或者去容易出現腸道問題地區的人更可能從益生菌中獲益，但是為了達到最好的效果，他們應該提前攝入益生菌。克蘭德爾說：“然后你才能知道，你在訓練時或者長跑后恢復中，腸道是否有不同。”
吸取精華
科學家們相信，精英運動員訓練刻苦是出成績的一大原因，但是腸道微生物也是他們的一大優勢?，F在，他們正試圖繁殖好的菌群，這樣其他人就能從中受益。哈佛醫學院的研究人員們分析了波士頓馬拉松選手的糞便樣本，發現了其含有大量的特殊細菌，這種細菌參與了乳酸的分解，可能有助于對抗肌肉疲勞和酸痛。“如果我們能把它們分離出來，在運動員訓練前讓其攝入，也許我們可以讓他們在某種程度上更加健康——具備更好的耐力或者減少炎癥發生，”喬納森·斯克蒙博士說。終極目標是，制造一種含有精英運動員腸道中的有益細菌的益生菌補充劑，讓業余跑者提高表現和恢復能力。
（跑者世界）
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